С чего начать
Дыхательные практики кажутся простыми, но почти все ошибки новичков сводятся к одному: начать не с того. Ниже — порядок, который мы рекомендуем, и чёткие границы безопасности.
Порядок освоения
Шесть шагов, каждый из которых вводится только после того, как предыдущий стал привычным. Это важно: длинные задержки и гипервентиляция на базе поверхностного дыхания приносят не пользу, а риск.
- 1
Проверьте, как вы дышите
Положите одну ладонь на грудь, другую — на живот, и 5–6 циклов подышите как обычно. Больше двигается грудь — вы дышите поверхностно. Это нормально, но это точка, с которой начинается работа.
Диафрагмальное дыханиеи анатомический разбор с иллюстрацией - 2
Начните с когерентного ритма
Ровный вдох 5–6 секунд и такой же выдох, без задержек, 5–10 минут в день. Эта техника не требует счёта и переносится легче всего — именно с неё стоит начинать, если раньше вы не практиковали.
Когерентное дыхание 5,5 - 3
Верните нос в работу
Параллельно с ритмом приучите себя дышать носом в покое и на прогулках: нос кондиционирует воздух и добавляет оксид азота. Рот остаётся для нагрузок.
Дыхание носом - 4
Добавьте подвижность грудной клетки
Глубокий вдох физически невозможен, если грудная клетка не расширяется. 6 упражнений на 10 минут возвращают объём дыхания, который теряется за годы сидячей работы.
Подвижность грудной клетки - 5
Постройте вечерний ритуал
Дыхание работает лучше всего как часть повторяющейся последовательности. Один и тот же порядок действий перед сном со временем сам становится сигналом ко сну.
Дыхание перед сноми настройка температуры в спальне - 6
Переходите к техникам с задержками
Квадратное дыхание и 4-7-8 стоит осваивать вторым шагом — когда базовое дыхание уже стало привычным. Задержки противопоказаны при ряде состояний, о которых ниже.
Квадратное дыхание
Безопасность: что можно без оговорок
Практики без задержек безопасны практически для всех. Если у вас нет противопоказаний из списка ниже, с них можно начинать без предварительной консультации.
- Когерентное и диафрагмальное дыхание без задержек
- Дыхание с удлинённым выдохом в пропорции 1:2
- Наблюдение за дыханием без изменения
- Практики без гипервентиляции
Требуют осторожности
- Длинные задержки (более 10 секунд)
- Метод Вима Хофа и другие гипервентиляционные техники
- Капалабхати — резкие выдохи с пассивным вдохом
- Практики в воде и любые техники при склонности к обморокам
Если вы узнали себя в этом списке, начните с базовых техник без задержек и обсудите возможность задержек с врачом. Ни одна техника не стоит риска.
Когда нужна консультация врача
Перечисленные состояния не означают, что дышать нельзя. Они означают, что перед началом регулярной практики — особенно с задержками — стоит обсудить ограничения со специалистом.
- Беременность
- Эпилепсия или нарушения сознания в анамнезе
- Сердечно-сосудистые заболевания и неконтролируемая гипертония
- Панические расстройства
- Астма, ХОБЛ и другие заболевания дыхательной системы в стадии обострения
- Операции на брюшной полости или глазах в последние 3–6 месяцев
- Грыжи межпозвонковых дисков, выраженный остеохондроз
- Детский возраст
Прекратите практику немедленно
Если вы почувствовали головокружение, «мушки» перед глазами, онемение конечностей, боль в груди или сильную одышку, которая не проходит в течение нескольких минут после прекращения дыхательной практики, — остановитесь. Вернитесь к обычному дыханию и обратитесь к врачу, если симптомы повторяются.