Словарь терминов

Остановки дыхания во сне длительностью от 10 секунд, повторяющиеся многократно за ночь.

Обычно вызваны сужением дыхательных путей. Каждая остановка заканчивается микропробуждением, из-за чего сон становится поверхностным. Лечится, а не списывается на «особенности организма».

Главный парасимпатический нерв, который замедляет сердце и снижает возбуждение нервной системы.

Длинный и медленный выдох стимулирует именно его — поэтому практики с удлинённым выдохом работают быстрее, чем техники с задержками.

Совокупность привычек и условий в спальне, которые помогают быстрее засыпать и спать глубже.

Работает как система, а не как набор лайфхаков: результат заметен, когда соблюдено сразу несколько принципов.

Графическая запись стадий сна на протяжении ночи.

Показывает, как чередуются поверхностный, глубокий и быстрый сон. По гипнограмме видно, что глубина сна меняется в течение ночи.

Накопившаяся за часы бодрствования потребность в сне, которая снижается по мере сна.

Регулируется нейромедиатором аденозином. Долгий дневной сон снимает это давление, из-за чего вечером заснуть становится труднее.

Куполообразная мышца между грудной и брюшной полостью — главная дыхательная мышца.

При вдохе опускается, освобождая место лёгким, при выдохе поднимается. Сдавленная сидячей работой диафрагма — причина поверхностного дыхания.

Ровное дыхание с частотой около 5,5 цикла в минуту и без задержек.

Самая простая и безопасная техника: она синхронизирует дыхание и сердечный ритм и подходит почти всем, включая людей с гипертонией.

Гормон, который мобилизует организм утром и снижает его чувствительность к мелатонину.

Максимум приходится на первые часы после пробуждения. Утренний яркий свет — главный сигнал, который запускает его выработку вовремя.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — первый выбор при хронической бессоннице.

Работает с привычками и убеждениями о сне, а не с телом. Устойчивый эффект сохраняется годами, что редкость для хронических состояний.

Гормон, который вырабатывается в темноте и сигнализирует организму о наступлении ночи.

Яркий и особенно коротковолновый синий свет подавляет его выработку. Самостоятельный приём мелатонина не заменяет гигиену сна.

Отдел автономной нервной системы, отвечающий за отдых, пищеварение и восстановление.

Её активация — то, что происходит при длинном выдохе. Многие дыхательные техники по сути являются способом включить именно её.

Раздел йоги, посвящённый управлению дыханием.

Включает Нади Шодхану, Уджайи, Капалабхати, Бхрамари, Ситали. Практическая часть легко переводится в понятные физиологические эффекты.

Примерно 24-часовой цикл, управляемый супрахиазматическим ядром гипоталамуса.

Синхронизируется почти исключительно светом. Утренний свет сдвигает часы вперёд, вечерняя темнота запускает подготовку ко сну.

Фаза быстрого сна, при которой мозг активен, а тело расслаблено.

Отвечает за консолидацию памяти и эмоциональную обработку дня. К утру доля REM нарастает, а в первой половине ночи её почти нет.

Квадратное дыхание: вдох, пауза, выдох, пауза — все фазы по 4 секунды.

Симметричный ритм легко удерживать под стрессом, поэтому технику используют переговорщики, военные и спортсмены.

Дыхание с частотой ниже 10 вдохов в минуту.

Требует очень спокойного состояния и навыка. Чаще всего достигается само собой при глубоком расслаблении и практике йоги.