Питание и сон: что есть и чего избегать перед сном

Связь между питанием и сном двусторонняя: то, что и когда мы едим, влияет на качество сна, а недосып, в свою очередь, меняет аппетит и пищевые привычки на следующий день. В этой статье — про первую часть связи: как выстроить питание, чтобы оно помогало, а не мешало ночному отдыху.

Тайминг приёмов пищи

• Старайтесь заканчивать плотный ужин за 2–3 часа до сна — пищеварительные процессы повышают температуру тела и активность, что мешает засыпанию.
• Если голод перед сном мешает уснуть, лёгкий перекус лучше, чем засыпание «на голодный желудок» — выбирайте небольшие порции, а не полноценный приём пищи.
• Избегайте очень поздних плотных ужинов на регулярной основе — они также связаны с более фрагментированным сном.

Вещества, которые стоит ограничить вечером

• Кофеин — не только кофе, но и чай, энергетики, часть газированных напитков и тёмный шоколад.
• Алкоголь — фрагментирует сон во второй половине ночи, несмотря на кажущийся седативный эффект в начале.
• Острая и очень жирная пища — может провоцировать изжогу и дискомфорт в положении лёжа.
• Большой объём жидкости непосредственно перед сном — повышает риск ночных пробуждений для похода в туалет.

Нутриенты, поддерживающие сон

• Триптофан — аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина; содержится в индейке, яйцах, сыре, орехах, семенах тыквы.
• Магний — участвует в регуляции нервной системы; источники: листовая зелень, орехи, цельные злаки, бобовые.
• Сложные углеводы в небольшом количестве вечером могут облегчать доступ триптофана к мозгу.
• Киви, вишня и некоторые другие продукты в отдельных небольших исследованиях связывают с улучшением показателей сна — эффект скромный, но эти продукты как минимум не вредят.

Пример спокойного вечернего перекуса